根据疾病预防控制中心的数据，超过70%的美国人患有这种疾病.S. 20岁以上的成年人要么超重，要么肥胖. 超重是一个问题，因为它可能导致新的健康问题或恶化已经存在的健康问题. 身体质量指数(BMI)是一种基于身高和体重的身体脂肪度量. BMI在25到30之间被认为是超重. BMI超过30被认为是肥胖. 为了帮助你弄清楚你的体重是否在正常范围内，你可以使用a 体重指数计算器.

如果你有或曾经有过以下情况，保持健康的体重尤为重要:

• 心脏病

• 2型糖尿病

• Stroke

• 高血压

• 子宫癌、胆囊癌、肾癌、胃癌、乳腺癌或结肠癌

• 总胆固醇水平高

• 关节炎，尤指背部、膝盖和臀部的骨关节炎.

如果你的体重不在你的身高和体型的健康范围内, 最好的减肥方法是设定一个合理的目标，慢慢地、循序渐进地减肥. 例如，每周减掉1/2到1磅. 最初的减肥目标是体重的5%到7%，对大多数人来说是现实的. 养成一种健康的饮食和锻炼模式，你可以在你的余生中遵循.

保持体重的健康秘诀

卡路里

记住，卡路里就是卡路里. 不管是脂肪、蛋白质还是碳水化合物. 高脂肪食物通常比碳水化合物或蛋白质含量高的食物含有更多的卡路里. 但事实是，减肥的最好方法是每天摄入的热量少于消耗的热量. 许多类型的饮食都有助于减肥. 这些饮食包括低热量、低碳水化合物和地中海饮食. 你可以吃大量的低脂肪食物，只要它们也低热量. 但一定要检查标签或阅读教育材料来确保. 保持健康的饮食习惯比选择特定的饮食更重要.

• 低热量的. 低热量饮食计划可以通过摄入比消耗更少的卡路里来减肥. 这就造成了能源短缺. 它促使身体使用储存的脂肪作为能量. 某些类型的食物不受限制，只是消耗的卡路里数量.

• 低碳水化合物. 低碳水化合物饮食会促使你的身体降低胰岛素(一种导致饥饿感的激素)，燃烧储存的脂肪来获取能量. 这个饮食计划限制精制碳水化合物，如白面包, 白米, pasta, 饼干, 和糖果.

• 地中海. 这个饮食计划是基于地中海地区人们的饮食模式. 它强调橄榄油、坚果和大量新鲜水果中含有的健康脂肪, 蔬菜, 全谷物, legumes, 和鱼. 它还允许在用餐时适量饮酒. 在这个计划中，你将避免红肉、乳制品和加工食品.

不错的选择

Fruits, 蔬菜, 其他低脂肪和低热量的食物也可以帮助降低患心脏病的风险, stroke, 和癌症.

早餐

从吃早餐开始新的一天. 如果你早餐喝果汁, 选择100%的果汁(罐装), 从纸盒里取出, 或鲜榨的). 美化你的早餐——一根香蕉或一把浆果会让你的麦片更有活力, yogurt, 华夫饼, 或薄煎饼. 在上下班路上吃一片水果.

其他健康的想法

• 适量使用黄油和人造黄油. 甚至更好的, 改用低脂人造黄油或尝试在面包上涂果冻, bagels, 以及其他烘焙食品.

• 使用低脂或低脂乳制品. 这包括牛奶、奶酪、酸奶或酸奶油. 喝1%或脱脂牛奶. 你仍然会得到营养和味道，但没有脂肪.

• 一点点沙拉酱就能帮上大忙. 只需要一汤匙的调料. 使用清淡或无脂的沙拉酱更好. 同样的道理也适用于调味品的使用. 你只需要一点蛋黄酱. 或者使用清淡或无脂的那种.

• 选择最瘦的肉块. 这些包括牛肉，里脊肉，牛里脊肉，猪里脊肉，火鸡，鸡肉和烤肉. 所有被称为“腰肉”或“圆肉”的肉都是瘦肉. 如果你自己煮，削去所有看得见的脂肪，沥干油脂.

• 节约用油. 试试橄榄油和菜籽油. 烤鸡去皮. 选择土豆而不是薯条.

• 选择健康、快捷、容易获取的食物. 尝试小袋或容器的即食蔬菜(如芹菜杆), 黄瓜楔形, 圣女果, 还有小胡萝卜). 或者选择在商店买的更健康的零食，比如椒盐脆饼. 把它们放在你的公文包、手提包、办公室、汽车和家里.

• 选择低脂或无脂的烘焙食品、饼干和冰淇淋. 它们仍然很好吃. 减少份量和吃这些食物的频率. 或者选择水果. 它味道很好，能填饱肚子，还能提供能量.

• 饿了就吃，饱了就停. 少吃点. 永远不要再回头了.

• 外出就餐时考虑小事. 餐厅的份量通常是单份份量的两倍. 当外出就餐或点餐时，要半份或打包. 这样你就不会太饱了，你可以明天再吃.

• 点快餐时要小心. 快餐不一定是高脂肪和高热量的. 试着点一份瘦烤牛肉或烤鸡三明治. 坚持吃常规的小份量食物. 点不加奶酪的菜.

• 少喝点饮料和甜食. 尽量不要喝酒或喝添加糖的饮料，避免吃大多数甜食(糖果、蛋糕、饼干)。.

锻炼

有规律的锻炼是有效控制体重的关键. 这里有一些保持健康体重的运动建议:

• 尝试一切. 有氧运动和强化运动通过提高心率来燃烧卡路里. 试着包括所有四种类型的锻炼:耐力、力量、平衡和柔韧性.

• 锻炼并不一定要很难. 身体活动不一定要很剧烈才能给你带来健康益处. 无论你的年龄多大，适量的体育锻炼都能让你受益. 如果可能的话，每天都这样做. 你可以通过长时间的中等强度的运动(比如30分钟的快走)来达到中等运动量。. 你也可以在短时间的剧烈运动中达到这个目标(比如15到20分钟的慢跑)。.

• 从短时间的活动开始. 如果你一直不活跃, 你应该从短时间间隔(5到10分钟)的体育活动开始. 慢慢地建立你想要达到的运动水平.

• 如果你有慢性健康问题，和你的医疗保健提供者谈谈. 在开始新的锻炼计划之前, 如果你有持续的健康问题(如心脏病)，与你的医生谈谈, 糖尿病, 或肥胖). 如果你有这些疾病的高风险，也要先和你的医生谈谈.

• 如果你年纪大了，先去看医生. 如果你的年龄超过50岁，并计划开始一项剧烈的体育活动, 首先和你的医疗保健提供者谈谈. 这是为了确保你没有心脏病或其他健康问题.

• 开始慢. 随着力量和耐力的增长，增加运动强度.

• 做你喜欢的事情. 如果你喜欢和朋友一起散步和聊天，找一个同伴，养成散步的习惯. 如果你想释放与压力有关的能量或焦虑，试试跆拳道. 关键是要参加一个你会喜欢的锻炼项目!

• 想办法在一天中保持活跃. 走楼梯而不是乘电梯. 在等早餐咖啡煮好的时候做墙壁俯卧撑. 把车停在停车场的尽头，然后快步走向大楼. 即使是很小的改变——如果经常做的话——也会对你的整体健康水平产生很大的影响.

• 如果你错过了一天，不要气馁. 假期、疾病和时间表的变化可能会打断你的锻炼计划. 只要在中断结束后回到正轨.