Sleepless Nights? 尝试减压技巧
在最近的一项全国调查中，44%的成年人表示压力导致了他们 前一个月至少有一次失眠. All that tossing, 转身盯着天花板会让你感到疲惫 and 第二天压力更大. 如果你陷入了这种恶性循环 焦虑和失眠，好消息是:简单的减压技巧 能帮助你睡得更好，感觉更平静吗.
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理解焦虑和失眠
压力越大，睡眠越少的背后是什么? 如果你经常触发压力反应, 你的身体永远回不到原来的水平,约翰霍普金斯大学的睡眠专家说 Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“压力和不眠之夜是密切相关的，”布埃纳弗说. “If you’re in pain, tend to worry, 或者正在处理生活中的困难情况, 你体内循环的压力荷尔蒙可能比平时多. 一个糟糕的睡眠会增加更多. 这些激素可能永远不会被完全分解. 就像发动机一直开到五档.”
Try It 激活你身体的放松反应
“我们建议有计划的放松活动来减轻压力. Watching a 在电视上看球赛或电影并不等于花时间去充分享受 放松，”约翰霍普金斯大学的睡眠专家说 Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. Try this plan:
1. 每天练习温和的呼吸和渐进式肌肉放松 (20 ~ 25分钟)，持续两周. 从0(“完全放松”)到10 (“完全紧张”)，评估你的情绪和身体压力水平 before and after.
2. 两周后，选择对你的焦虑最有效的运动 失眠，每天坚持下去. “通过练习，你的身体和思想 将学会更快更深入地放松，以减少不眠之夜。” Buenaver says.
减压技术的救援
“激活身体自然放松反应的活动感觉很棒，”布埃纳弗说. 研究已经证明它们能改善睡眠. 它们有助于减少压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素的释放，减缓你的心率和呼吸. 你的身心都平静下来.”
瑜伽、太极和冥想都是缓解压力的有效方法. 布埃纳弗向那些与不眠之夜作斗争的推荐十大正规网赌平台推荐的这两个简单的练习也是如此.
Gentle breathing:
- 在一个安静的地方，以舒适的姿势坐下或躺下. 闭上眼睛可能会有帮助.
- 慢慢吸气和呼气，持续大约5分钟. 当你吸气时，向下吸气到腹部. 专注于你的呼吸.
- 如果你愿意，重复对自己说:“吸气我很平静，呼气我很应付。.”
渐进式肌肉放松:
- 在一个安静的地方，以舒适的姿势坐下或躺下.
- 轻轻地呼吸几下，吸气，呼气.
- 当你呼吸时，开始一次拉紧一组肌肉. 吸气时保持紧张，呼气时放松. 当你注意到(并享受)每个肌肉群放松的感觉时，做几次呼吸.
- 从头部、颈部和面部的肌肉开始. 向下移动到你的肩膀、手和手臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚.
- 重复检查任何仍然紧张的部位.
当你做这个练习的时候, 感受紧张的存在和不存在，这样你就能发现挥之不去的紧张，并采取措施,” Buenaver says.
